Pravidlo 80/20 v jídle

1 / Jez zeleninu ke každýmu hlavnímu jídlu

Víš, co je blbý na český kuchyni? Je to samej řízek a omáčka s knedlíkem. Nic proti, taky si rádi dáme, ale do zdravýho jídla to má docela daleko. Přitom většina jídel se dá zachránit, nebo aspoň vylepšit tak, že k nim přidáme trochu tý vlákniny. A tu najdeš hlavně v zelenině.

A proč vlastně jíst zeleninu ke každýmu jídlu? Je to totiž super-potravina. Jako jedna z mála má jenom výhody a žádný nevýhody:

• 🚽 Půjde se ti líp na záchod
  Zelenina obsahuje hromadu vlákniny, která podporuje tvoje trávení.

• 🍽 Nebudeš se přejídat
  Zelenina je skoro bez kalorií, a přesto tě díky vláknině dobře zasytí. A pokud ji do jídelníčku zařadíš, dokáže doslova vytlačit z talíře obří část ostatní přílohy.

• 🤒 Zbavíš se rýmiček
  Zelenina je prakticky chodící multivitamín. Pomůže ti posílit imunitu a bojovat s nemocemi.

Jak dostat zeleninu do každýho jídla?

Mysli na to už při plánování jídla. Když vaříš, připravuj zeleninu rovnou s tím. Pečená, orestovaná, syrová… všechna je v pohodě. Usnadnit život si můžeš i mraženou zeleninou. Prodává se už naporcovaná, vyjde na pár korun, v mrazáku vydrží klidně rok. A určitě se nemusíš bát, mražená zelenina má všechny vitamíny i živiny jako ta čerstvá.

A co když si jídlo kupuješ?

Vybírej takový restaurace, kde mají rovnou jídla se zeleninou. Dobrou volbou bývá třeba thajská nebo mexická kuchyně. Pokud v meníčku nenajdeš vhodný jídlo, přiobjednej si k hlavnímu jídlu misku salátu. Tu mívaj úplně všude. Ještě jsme nenašli slaný jídlo, ke kterýmu by zelenina nešla přidat – řízek, spaghetti carbonara, dokonce i tradiční česká svíčková… Nikdo neříká, že musíš papriku máchat do omáčky, stačí si dát bokem talířek zeleniny a je to.

Krabička poslední záchrany
A když všechno selže, zachrání tě krabička s nakrájenou zeleninou z domova. Tenhle trik můžeš využít, i když se stravuješ na cestách. Zeleninu nakrájíš, hodíš do krabičky s vodou a vezmeš s sebou.

2 / Pohlídej si, ať máš v jídle nějakou bílkovinu

Přidávat bílkovinu do každýho jídla je základní návyk zdravýho stravování. Kouzlo funguje jednoduše: jídlo, do kterýho přidáš nějakou bílkovinu, tě zasytí na mnohem dýl. Díky tomu nebudeš mít chvíli po jídle zase hlad a nebudeš se potom dojídat koláčem nebo chipsama u telky.

Prostě a jednoduše, jídla bez bílkovin (knedlíky, palačinky, kynuťáky…) člověka zaplácnou, ale nenakrmí ho. Bílkoviny je možný přidat do každýho jídla. My máme osvědčený 4 způsoby:

• 🥚 Vařená vajíčka
  Drž si jich v lednici zásobu tak na týden. Když je pořádně uvaříš a dáš neoloupaný do zavřený krabičky dozadu do lednice, v pohodě ti vydrží. Uvařený vajíčko pak stačí oloupat a přihodit na talíř k jídlu.

• 🍗 Masné výrobky
  Pokud jsi na maso, můžeš si v lednici držet jako rezervu balenou libovou šunku nebo vysokoprocentní párky. Obojí s obsahem aspoň 90 % masa. Stačí pokrájet, osmahnout a přidat do jídla.

• 🥔 Luštěniny
  Pokud jsi vegetarián nebo třeba reduktarián (snažíš se vědomě omezovat ale ne úplně vynechávat živočišný výrobky), pak vsaď na starou dobrou sóju (tempeh, tofu) nebo na nějakou luštěninu (fazole, čočka, cizrna).

• 🥛 Mléčné výrobky
  U sladkých jídel je pak jedničkou tvaroh, skyr nebo řecký jogurt. Pokud jsi v časovym presu, můžeš si pomoct proteiňákem nebo proteinovou tyčinkou. Super je taky cottage, a to jak nasladko, tak naslano.

Bílkoviny potřebuje každý
Bílkoviny jsou základem jak pro tvoje hubnutí, tak zpevnění a posílení těla. Potřebuje je každý, protože bez nich bude tvoje tělo chřadnout a blátivět. Názor, že „proteiny jsou jenom pro nabušence z posilky“, je už naštěstí dávno překonaný předsudek. Bílkoviny z tebe hned Ramba ani Xenu neudělaj.

Šejkr poslední záchrany
V krizi se dá použít i proteinový nápoj → prostě vezmi odměrku proteinu, smíchej v šejkru s vodou a po jídle vypij. Lepší než nic. Tenhle trik moc dobře funguje třeba obchoďákům, kteří jsou celé pracovní dny na cestách.

3 / Vyhýbej se přidaným cukrům a umělým sladidlům

Tak schválně, co si sbalí česká rodinka s sebou na výlet? No jasně – tatranku! Krásný příklad, jak umí marketing udělat z junkfoodu něco, co nemůže chybět v žádnym cestovním baťůžku. Energii sbalenou na cesty v žádný sušence nenajdeš. Všechny sladkosti maj v sobě cukry a nula živin. Taková kombinace je tvýmu tělu k ničemu.

Jasný, tvoje tělo občas potřebuje rychle dobít baterky. Třeba když zrovna cvičíš, makáš v práci na něčem velkym anebo když jsi právě na nějakym tom výletě. Koláče, sušenky ani bonbóny tě ale nezachráněj. Ty akorát ještě víc vyprovokujou tvoje chutě.

Cukry = prázdný kalorie

Neobsahují žádný živiny, vitamíny ani minerály. Kalorie ale nejsou překvapivě to nejhorší. Hlavní problém cukrů je jejich návykovost. Čím víc cukru jíš, tím víc si na něj tvůj mozek zvyká a tím víc ho taky vyžaduje. Dneska už se ví, že cukr je stejně návyková látka jako kokain nebo heroin.

Bacha na tekutý kalorie

Spousta lidí nevědomky sabotuje svůj jídelníček i tím, že během dne popíjej slazený nápoje a alkohol. Jenže alko i limo maj v sobě cukr taky. A ne málo. Takový lattéčko s jednou kostkou cukru je na tom kaloricky stejně jako kobliha! A zatímco dvě tři oslazený latéčka během dne si klidně dáme, u dvou tří koblih každý den už tak nějak cítíme, že to nebude to pravý ořechový.

Příroda vs. chemie

Možná si teď říkáš, že cukr je ale i v ovoci, který se naopak doporučuje jíst. A máš pravdu! Podle čeho teda poznat, jaký cukry a sladidla si pustit do těla? Nechme rozhodnout přírodu:

• 👍 Cukr v ovoci, zelenině a podobně je v pořádku. Neznáme nikoho, kdo by chytl závislost na jablkách.

• 👎 Oproti tomu cukr třeba v sušenkách, to už je docela problém. Je ho tam takový množství, že chceš okamžitě další dávku.

• 👍 U sladidel je to podobný. Ty z přírodních zdrojů, jako jsou ovoce nebo rostliny, jsou v pohodě.

• 👎 Naopak umělý sladidla toho s přírodou moc společnýho nemaj. Jsou vyráběný chemicky, a některý země je dokonce zařazujou na svoje black-listy.

Tvým parťákem je ovoce

Pokud teda potřebuješ rychle dobít baterky, sáhni po ovoci. Dodá tvýmu tělu rychlou energii a navíc hromadu živin k tomu. Win-win! Jenom dávej bacha, ať kupuješ to správný ovoce. Některý úpravy z něj totiž udělaj jen další sušenku:

• ✅ Ideální je kupovat čerstvý ovoce. Má v sobě mraky vitamínů, minerálů i vlákniny. Je krásně šťavnatý a přirozeně sladký.

• ✅ Můžeme doporučit taky mražený a lyo ovoce. Má stejný výživový hodnoty jako to čerstvý. Bývá sice o něco dražší, ale zato taky pohodlnější na přípravu.

• ❌ A jak je na tom sušený ovoce? Sušením se v ovoci zkoncentruje obrovský množství cukru. Navíc ztrácí vitamíny i minerály. Tohle nekupuj.

4 / Místo bílýho pečiva jez celozrnný

Dneska už se dost mluví o tom, že na pohled tmavý pečivo je jen dobarvovaný a nemá nic společnýho s tím, jak moc je zdravý. Co ale to ostatní – vícezrnné, cereální...? Pojďme to vzít od začátku a vysvětlit si nejdřív rozdíl mezi celozrnnou a bílou moukou:

• ✅ Celozrnná mouka se vyrábí, jak název napovídá, z celýho zrna (škrob, otruby, klíček). Díky tomu nepřichází o žádnou vlákninu ani živiny.

• ❌ Oproti tomu bílá mouka se mele z obilí, ve kterym nejsou ani otruby, ani klíček. Tím zmizí všechno dobrý, co obilovina obsahuje – zbyde jenom škrob a prázdný kalorie.

Právě proto bílý pečivo patří mezi junkfood. Je to potravina s nulovou nutriční hodnotou a mizernou sytivostí. To je ten důvod, proč máš po bílym tukovym rohlíku do dvou hodin zase hlad.

Na co si teda dávat pozor?

Česká legislativa naštěstí zakazuje psát slovo celozrnné na výrobky, které celozrnné nejsou. Výrobci pečiva ale často švindlujou a používaj různý marketingový triky. Bílý pečivo například maskují, aby vypadalo jako celozrnné, nebo si na obaly píšou slova, který zní jako celozrnné.

• ⚠️ Tmavé pečivo
  Někteří výrobci zabarvují bílé pečivo dotmava, aby připomínalo celozrnné.

• ⚠️ „Vícezrnné“
  Tohle označení říká jenom to, že je pečivo vyrobený z více druhů obilí. Takže nic o celozrnnosti.

• ⚠️ „Cereální“
  Jako cereální je možný označit cokoli, co je vyrobený z obilí. Takže klidně i bílou housku.

A co pečivo se semínky? To, že jsou v chlebu slunečnicová, lněná a jakákoli další semínka, nám neříká vůbec nic o tom, z jaký mouky je pečivo vyrobený.

Univerzální pravidlo

Víme, že je tahle oblast dost zmatená. Vědí to i výrobci a rádi toho zneužívají. Proto máme jedno univerzální pravidlo. Stačí si ho zapamatovat a máš vyhráno: Hledej nápis celozrnné. Pokud na obale nevidíš nápis CELOzrnné, pak to neber. Ti, kteří vyrábějí celozrnný pečivo, totiž dobře vědí, že vyráběj to nejlepší, co můžou. Takže se s tím moc rádi pochlubí!

Existuje v jídle Paretovo pravidlo?

Teď už víš, že jo. Kdyby nic jinýho, hlídej si, ať máš v každym jídle nějakou zeleninu i bílkovinu, a vyhýbej se přidaným cukrům a bílýmu pečivu jak čert kříži.

Zdraví Míša & Honza z Balancu